תרגול זקופה במשרד - תרגול 2-3 פעמים בשבוע לפחות
תרגול ביתי חיזוק הגב - תרגול 2-3 פעמים בשבוע לפחות
תרגול SOS להקלה מיידית בכאבי צוואר וכתפיים
סדנת ארגונומיה לישיבה נכונה במשרד

לפני שתתחילי לתרגל - גשי לפרק הערכה עצמית מלאי את השאלון וגלי את מצבך ההתחלתי והמלצות לתרגול.

בתקופות שיהיה לך קשה להתמיד תעשי תרגול משמר פעם בשבוע!
ובינינו? אפשר למצוא 10 דקות בשבוע במיוחד כשזה גורם לנו להרגיש ולהיראות טוב.
אחרי הטיפול הראשון את תתמכרי לתחושה הטובה וההקלה בגב, ממש כמו אימון אמיתי.

בהתמדה של 4 תרגולים בשבוע לפחות:
תוך תרגול אחד הקלה מיידית
תוך שבועיים הקלה משמעותית בכאבים ועד כאבים שנעלמו לגמרי
תוך חודשיים שיפור בולט לעין ביציבה של הגב והצוואר

צלמי תמונות מעקב בפרופיל ומלפנים בתאורה טובה אחת לחודש ותעקבי אחר ההתקדמות שלך!

תכנית האימונים ‘זקופה וזוהרת’ נועדה לשיפור היציבה וחיזוק שרירי הכתפיים, הגב העליון והצוואר.
מומלץ להתחיל בעדינות ולהתקדם בהדרגה בהתאם ליכולת האישית, עם זאת:

1. במידה ויש בעיות רפואיות קיימות, כאבים או פציעות קודמות מומלץ להתייעץ עם הרופא/ה המטפל/ת לפני תחילת התכנית.
2. יש להקשיב לגוף ולהפסיק מיד בכל תחושת כאב או אי נוחות חריגה.
3. התרגילים מיועדים לביצוע הדרגתי ומבוקר. אין לבצע תנועות חדות או מהירות.
4. תכנית זו אינה מהווה תחליף לטיפול רפואי או פיזיותרפי במקרה הצורך.
5. אין לבצע את התרגילים במקרה של: פריצת דיסק פעילה, בעיות אורתופדיות חריפות, היריון בסיכון גבוה, או מצבים רפואיים המגבילים פעילות גופנית.
6. המחברת והמדריכה אינה אחראית לכל נזק ישיר או עקיף שעלול להיגרם כתוצאה מביצוע התרגילים.
7. נשים בהיריון: להימנע מתרגילי עיסוי בגב העליון.
8. במידה ואת חשה קליקים, שימי לב אם מדובר:
   • קליקים חלקים ללא כאב - בדרך כלל נובעים מתנועת גידים על פני העצם
   • קליקים מלווים בכאב או אי נוחות - עלולים להעיד על בעיה מבנית ורצוי להתייעץ מול רופא.

ההמלצות:

1. אם הקליק ללא כאב, לא מלווה בחולשה, לא מפריע לתנועה → אפשר להמשיך בזהירות ובקשב לגוף
2. יש להפסיק מיד אם: הקליק מלווה בכאב, מופיעה תחושת חוסר יציבות, יש תחושת “תפיסה” במפרק